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听到「请戒菸」反而更想抽菸?专业心理医师的两个戒除成瘾祕诀
2020-06-25 / 环球每日 / 604浏览量 /评论数 38
解开成瘾的机制之谜:以戒菸为例,学习用科学的方式摆脱各种成瘾

酒精、香菸、工作、赌博、减肥或特定食物,人类「沉迷」的对象五花八门。在人生的某些时刻,有些人就是会在一瞬间邂逅「改变心情的东西」。无论是百无聊赖的时候、日子过得相对较顺利的时候、失败或焦虑的时候,只要一做那件事情,心情就会得到舒缓,动不动就想依赖它。不知不觉间,它开始控制自己的人生,没有它日子就变得很难过。为了得到它,日常生活停滞不前。没有它就活不下去的事实,开始对人际关係或社会生活造成妨碍,甚至有可能损害健康——这就是成瘾的机制。

为了「减轻痛苦、安定心情」而成瘾

即使想戒也戒不掉,我想为此烦恼的人应该很多。趁着思考为何戒不掉的问题之际,以下就来介绍一个相当引人注目的理论。哈佛大学精神科临床教授康齐恩(Edward J. Khantzian)等人提出了成瘾症「自我疗癒假说」,详细内容如下:人之所以会对某些物质成瘾,是因为那能减轻心理上的痛苦或造成改变。而成瘾的对象「因人而异,端视其选择何者而定」。并不是所有成瘾物质对每个人都具有魅力,人只有在遇到符合自身药理作用的物质时,才会出现成瘾症状。换言之,心理上的痛苦才是成瘾的本质,人是为了减轻那份痛苦,获得心灵上的安定,才会对某种物质上瘾。

虽然成瘾性物质各有不同的作用,但就目前所知,这些物质的共通点就是会在脑内建立回馈机制。详情暂且略过不提,但酒精与多巴胺的释放有关,尼古丁也同样会刺激多巴胺释放,还有鸦片、吗啡、海洛因等所谓的鸦片类物质也是,至于古柯硷、安非他命则会阻碍多巴胺的回收,进而强化脑内的回馈效果。换句话说,成瘾性物质会提高多巴胺的浓度,使人的心情安定下来。

另一个更引人关注的现象是,据说在暴饮暴食或惯性自伤行为后,β脑内啡或脑啡肽等的分泌量也会随即增加。

抽的不是菸,是一种态度和气氛

在此,我想根据这样的前提,重新思考关于「成瘾」的问题。嗜菸、嗜酒、工作狂,即使对这些成瘾,应该也很少人会因此有罪恶感。尤其是香菸,即使对酒精成瘾的人会去精神科就诊寻求谘询,但对香菸成瘾的人却不会去精神科或身心科就诊。香菸在滥用比例最高这方面与酒精不相上下,但治疗上却仅止于戒菸门诊或药局贩卖的戒菸贴片。

罪恶感之所以如此薄弱,或许是受到与香菸有关的文化和社会背景所影响。「吸菸的男性」给人的印象,是一种坚强与男性化的象徵。在一九七一年的畅销曲〈横滨黄昏〉中,有一段歌词就是「横滨,黄昏,旅馆小客房。亲吻,余香,香菸的烟气」;之后一首叫〈谎言〉的歌曲当中,也有「从折断的菸头,我看穿了你的谎言」;〈美国桥〉当中也有「你戒菸了,从何时开始的?」在这些歌曲里,香菸都被用来当作男性化的象徵。

五轮真弓有一首发表于一九七三年的歌,歌名叫〈菸草的烟〉。至一九七三年为止的高度成长期,与八〇年代起的泡沫经济时期,香菸都象徵着「帅气」与「坚强」。成瘾也是一种「否认」的病,「没什幺大不了的」、「想戒随时可戒」、「大家都在抽菸」、「很多有菸瘾的人,身体还是很健康」,藉由这样的自我催眠来否认成瘾。

据说在与媒体相关的职场上,至今依然存在着一种说法是「不抽菸的人难成大事」。一来如果主管本身是吸菸者的话,很有可能会发生这种情况,二来也可能是想透过这句话来否认香菸成瘾,好让这件事显得顺理成章。

抽菸的习惯,是一种心理依靠

本身有在抽菸的人,是不是读着读着就不禁想要来一根菸呢?暂且阖上书本来一根菸,这种事总是有个理由。理由会在后文详细解说,在此先介绍一下尼古丁的药理作用。

约翰・休斯(John Hughes)博士以对尼古丁成瘾的研究闻名,根据他的说法,尼古丁的药理作用是提高专注力、降低焦虑或忧郁、缓和易怒情绪以及抑制食慾。必须注意的是,尼古丁具有缓和情绪性痛苦的效果。有一项长达二十一年的追蹤调查是以一千两百名受试者为对象,调查忧郁症与香菸之间的关联。调查报告显示,在青春期发病的忧郁症患者,日后对尼古丁成瘾的机率较高。

此外,另一项调查则显示,吸菸率会随抑郁症状的恶化而提高,反之戒菸率则会降低。有抑郁症状的人,戒菸率大约是没有抑郁症状者的二分之一,换句话说,有抑郁症状的人较难戒菸。由此可知,吸菸者为了缓和抑郁症状而吸菸的可能性很高。

看到这里,有吸菸习惯的人或许又想来一根菸了。每次听到「香菸会提高罹患各种癌症的风险」或「请戒菸」之类的话,我想别谈什幺戒菸了,反而让人更想抽菸吧?因为被人告知危险或遭到否定所产生的焦虑或不悦的感觉,会成为香菸的导火线,驱使人们採取依赖香菸的逃避行为,而不去面对那些造成焦虑的现实。

我曾经问过一名年龄介于五十五岁到五十九岁之间、正在接受高血压治疗,而且有脑中风病史的商务人士:「抽菸让你感觉如何?」他说:「嗯……怎幺说呢,就是有种放鬆的感觉吧。」同样地,我也问过一名六十岁的单身女性,她有糖尿病和脑中风病史,而且还有抑郁症状,她给我的回答触及了核心,她说:「菸是我的心理依靠。」

专业心理医师的两个戒除成瘾祕诀

即使旁人耳提面命地要你戒菸,你也绝对不戒。为了逃避被人耳提面命的痛苦,你应该更想投入香菸的怀抱里。那到底该如何是好呢?我想提出以下建议。

确认吸菸的时间和频率。每天大约几点会抽几根菸、一星期中的哪一天抽得比较兇。接着确认抽菸当下的心情,还有抽菸之前发生的事情。只要把这些记录下来,自己内心的倾向与行动就能一目了然。有人曾经试行这套方法一个月,这位先生一边治疗高血压,一边在大楼管理公司上班,他发现自己在週末两天,也就是星期六和星期日抽菸的数量是平日的两倍,早上一定先来一根,另外在午休和中间休息时间等工作暂停时,抽菸的数量也很多。除此之外,遇到麻烦时也会稍微增加,还有工作快结束时也容易来根菸。当下的心情是「没为什幺」、「有点闲」、「待会必须出外一趟」、「感觉想要稍微转换一下心情」等等。

由于香菸的药理作用包括「提高专注力」、「降低焦虑」或「缓和易怒情绪」等等,因此会有这样的结果也是可以理解的。换句话说,心想「该认真工作了」的时候,可能会想借助香菸的力量;为了打发週末时间,可能也会用香菸来填补内心的空洞。

在这种情况下,我想提出的建议是,把提高注意力的暖身工具换成香菸以外的东西,或是利用週末空闲时间培养新的兴趣,把心思放在其他事物上。但若从香菸的药理作用来说,如果改变的行动无法代替香菸释放多巴胺,或是没有放鬆效果的话,再怎幺改变行动也无法获得满足感,最后恐怕还是会重新回到吸菸的模式。

前面这位有高血压、在管理公司任职的男性,为了戒掉一早起来就抽菸的习惯,他开始在早上喝茶,喝完茶以后立刻代替太太出门溜狗。他说藉由散步改变心情,大概走个二十分钟以上,就能够减轻一开始想抽菸的冲动。虽然才刚开始不久,还不晓得结果如何,但经由这样的尝试错误,来寻找个人专属的代替香菸的行动模式,是摆脱成瘾的关键。

像这样一直想着要戒菸、要戒菸却始终戒不掉的人,一旦找到内心热衷的事物帮助释放多巴胺,进而改变行动,变化便就此发生。尼古丁会在投射至大脑伏隔核与额叶皮质的中脑皮质边缘系统的多巴胺能系统中,对尼古丁乙醯胆硷受体产生作用。尼古丁产生作用的脑区,在处理喜悦和回馈情绪上是相当重要的部分。因此,光用其他行动代替抽菸,是无法有效戒菸的。唯有在生活中慢慢寻找、增加一些即使不吸菸也能释放等量多巴胺的东西,才能有效的摆脱香菸成瘾。

寻找「触发器」。所有成瘾症状都有触发行动的触发器,以外在条件而言,场所、时段、特别的日子等,都有可能是触发器。例如每次走进居酒屋就习惯掏出香菸、每到深夜就习惯来一根香菸,或是每到发薪日就习惯囤购香菸等等。内在触发器则包括愤怒、孤独或无聊等身心状态;此外,和抽菸的朋友相处,也是触发的主因之一。找出触发器为何并与外在触发器保持距离,是戒除成瘾的必要行动。

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书籍介绍

本文摘录自《男人心里苦,男人不想说:15则最深沉的男人心事,解读他们背负各种期待下的脆弱内在》,台湾商务出版

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作者:海原纯子
译者:刘格安

「男子汉,大丈夫」、「男人流血不流泪」、「男人要有肩膀、有担当」,这些看起来正面、勇敢、坚强的定位,正在一步步让他们窒息。愤怒和冷漠,会伤害身边的人,但是坚强和理性,却在不知不觉中伤害自己最深。

解读最深沉的男人心事,了解他们无措又茫然的真实情绪:力求完美是害怕自己不够好;反应够快,是无法承受任何失误;沉默寡言,是不敢表现脆弱面;有所坚持,其实是没有承认改变的勇气。

在职场、人生和婚姻上,男性因为社会传统观感,因而背负许多刻板印象的限制,不管是男人自己或是旁人,都会有「是男人就应该要如何」的想法。国家级资深心理医师海原纯子,用15个25~65岁的案例,提出男人如何放下社会期许和性别偏见,解决自我认同的危机,发现自我疗癒的心理力量;而男人身边的另一半,又该如何从生理上的病痛、或看似正常的日常生活中,读懂他们所发出的求救讯号,了解那些说不出口、也不想说的逞强。

听到「请戒菸」反而更想抽菸?专业心理医师的两个戒除成瘾祕诀 Photo Credit: 台湾商务出版